Pensar en un menú para llevar a la oficina es una preocupación extra porque… ¿nos alimentamos bien si no es en casa? Aquí, varios consejos súper útiles para nutrir tu día de cosas ricas y saludables.
Trabajar fuera de casa o comer en la oficina “no es una excusa” para alimentarse de comidas rápidas o preparadas, ya que se pueden hacer recetas “sanas y de fácil digestión en tiempos récord” para llevarlas al trabajo, según el doctor Domingo Carrera, médico especialista en Nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas (CMED), de España.
En concreto, el experto señala que el tupper es “una forma estupenda de controlar lo se come, de mantener una dieta sana y equilibrada e, incluso, de poder controlar el peso”. Aunque, es clave tomarse un “tiempo para degustarlas tranquilamente, sin hacer nada más que comer”.
De ese modo, se tomará conciencia de lo que se ingiere, puesto que en Argentina, seis de cada 10 adultos tiene sobrepeso (según la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de Enfermedades No Transmisibles, de 2017).
Tanto la obesidad como el sobrepeso son uno de los principales factores de riesgo de enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares, principalmente cardiopatías y accidentes cardiovasculares, la diabetes, los trastornos del aparato locomotor y algunos cánceres, como los de mama y próstata, ha recordado el doctor.
¿Qué alimentos poner en el tupper?
El doctor Carrera ha señalado que en ese “plato único” que se lleva en el tupper “no deben faltar verduras variadas en ensalada o calientes, que representen el 40 por ciento del plato, o al menos nunca menos del 30, y que incluya al menos una verdura de cada color representativo, rojas, amarillas, verdes”.
Después debe haber proteína sin mucha grasa o con grasa buena; esta porción debe suponer también no menos del 30 por ciento del plato y, de preferencia, seríapollo, pavo, conejo, legumbres o pescado, más frecuente azul pero también blanco, ha especificado.
Y por último, “puede aparecer un carbohidrato complejo en forma de arroz integral, papa, pan integral o pasta de trigo entero. Estos deben suponer entre el 20 y 30 por ciento del plato”.
Los alimentos por los que hay que decantarse deben estar hechos al vapor, al horno, a la plancha o en un guiso con un poquito de aceite de oliva virgen extra.
También pueden ir crudos o marinados (menos usuales en la Argentina, como el ceviche) o rehogados, pero con muy poco aceite. “Lo que debemos evitar son los apanados, rebozados o gratinados”, ha agregado el experto de CMED.
A la hora del postre, un yogurt desnatado sin azúcares añadidos, gelatina o budín sin azúcar “pueden ser buenas opciones”.
Y, aunque la fruta es mejor tomarla entre horas, si se decide consumir una es mejor “que sea una manzana, una pera o un durazno; estas pueden estar hechas en el horno o en forma de compota casera, pero sin azúcar añadido”.
Evitar comidas pesadas
Sin embargo, “lo ideal” es que la comida además de ser sana y ligera, no sea pesada, ya que hay que volver al trabajo, para no tener pesadez de estómago y sueño es adecuado que la comida tenga fibra.
“Esta fibra permitirá un vaciado gástrico más rápido y eficaz, disminuyendo así la sensación de pesadez por la tarde”, pero lo que no se debe comer “para evitar esa pesadez son grasas saturadas”, tales como empanados, carne de vaca o cordero, embutidos, marisco, lácteos enteros, y azúcares o harinas blancas, como pan blanco, pasta o arroz no integral, postres con azúcares refinados, bollería y pastelería industria.
A la hora de elegir el tipo de recipiente, el especialista ha indicado que “el vidrio siempre es mejor opción que el plástico”. Sin embargo, si es de plástico, “es mejor que a la hora de calentar la comida se saque del tupper y se vierta en un plato de vidrio o loza”.
“Al calentar el tupper de plástico directamente, partículas microscópicas de ese plástico pueden quedar en la comida y sería tóxico a largo plazo ingerirlas de manera continua”, ha matizado Carrera.
Un menú para cada día
Nuestro entrevistado elaboró un un menú completo que se puede seguir para alimentarse adecuadamente en la oficina cada día de la semana:
Lunes: lentejas estofadas con puerro y tomate al curry; una porción de arroz integral, y ensalada multicolor.
Martes: pollo al vino con champiñones y cebolletas; puré de papas casero a la mostaza; ensalada tibia de trigueros, pimientos y berenjenas a la plancha.
Miércoles: rigatoni de grano entero con ajo y aceite de oliva.
Jueves: pollo horneado a la naranja o al limón; papas horneadas con piel, y salteado de verduras variadas.
Viernes: tarta de atún con palta; pan integral o de centeno con semillas, y sopa de verduras variadas.
En cuanto a los postres pueden ser cappuchino con leche descremada, compota de manzana, yogur descremado, gelatina light de ananá o frutilla o budín con edulcorante.
Cuidados alimenticios
Consejos para comer chocolate. A veces no se puede ceder a la tentación o es lícito darse ciertos gustos. Y el chocolate es de esa clase de exquisiteces a las que resulta difícil decirle que no. Sin embargo, si queremos darnos un gusto sin descuidar (demasiado) la alimentación sana, hay algunos consejos que pueden ayudarnos. Por ejemplo, elegir entre los chocolates que indican tener un porcentaje de cacao mayor a 60% o 70% (mientras menos cacao, más azúcar). Otro detalle, es que incluya pocos ingredientes (descartar así los que traen dulce de leche, maní, almendras o yogures). Dado que el chocolate vendrá endulzado, fijarse si trae azúcar mascabo, xilitol, stevia, azúcar integral orgánica, y elegir entre ellos. Elegir, si es posible, entre los elaborados a partir del grano de cacao (método bean-to-bar).
Las comidas que son buenas para los ojos. Según investigadores del King’s College de Londres, los alimentos ricos en vitamina C ayudan a controlar el desarrollo de cataratas. Los científicos consideran que consumir una mayor cantidad de vitamina C en la dieta podría aumentar el volumen de este compuesto alrededor del cristalino, ofreciéndole así una mayor protección. Las mejores fuentes son frutillas, kiwi, pomelo, melón, brócoli y tomate.
Por otra parte, el huevo, brócoli, acelga y espinaca contienen zeaxantinas y luteína; el repollo, vitamina A; la zanahoria, betacarotenos; las ostras aportan zinc; mientras que los cítricos y las frutillas, vitamina C ayudan a preservar la retina, pues contienen contienen zeaxantinas, luteína, vitaminas C y A, betacarotenos y zinc. Como está claro, no sólo “la zanahoria es buena para la vista”.
